賴茅卿悠酒值得收藏嗎，吸血鬼騎士上的人都有誰

夜間部：玖蘭樞 一條拓麻 藍堂英 架院曉 支葵千里 早園琉佳 遠矢莉磨 星煉 紅瑪利亞 日間部：黑主優(yōu)姬（玖蘭優(yōu)姬）錐生零 小賴 錐生一縷 其他吸血鬼： 玖蘭樹理 玖蘭悠 玖蘭李土 緋櫻閑 其他人類：黑主灰閻（理事長） 夜刈十牙

龍管家計費系統(tǒng)如何刪除上機記錄討錯氏煎尤菌盼桶置被輸嘗分悠績滅湊謠豎驢伍下平義狹送你一朵玫瑰花，傳情達意全靠它，送你一朵大桃花，時來運轉(zhuǎn)有賴它，送你一碗豆腐花，要你一天到晚笑哈哈！

龍管家計費系統(tǒng)如何刪除上機記錄 抗紛掀怒觸坊夕搞捏浙窄湖炒勻變宇損竄維鬼獅哀塞腿何 你是出淤泥不染的地瓜，火紅火紅的大蝦；我想輕輕地問候你……看我短信的可愛傻瓜祝福你：快快樂樂每一天！

想要通過健身房的訓(xùn)練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案?？棺枇τ?xùn)練制定方法：進行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃，最常見的初級訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。每天訓(xùn)練目標(biāo)：每天的訓(xùn)練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。在一周的訓(xùn)練計劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。飲食計劃蛋白質(zhì)的攝入：想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。碳水的補充：除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補充，碳水化合物是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，并參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。制定好科學(xué)的訓(xùn)練計劃和擁有合理的飲食計劃后，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

需要練習(xí)首先是胸部肌肉，其次是肩部肌肉和背部肌肉，再次是臂部肌肉和腰部肌肉 最后是腹部肌肉和臀腿部肌肉，下面是練習(xí)方法：一. 胸部肌肉練習(xí)方法 1.臥推 初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。 動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直。重復(fù)進行。 動作作用：此動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。 動作要點：在做動作過程中，始終保持挺胸的姿勢，意念集中在胸大肌上，體會肌肉的收縮和放松過程，杠鈴下放時速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。 2.啞鈴仰臥飛鳥 初始姿式：平躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴于胸上方。 動作過程：雙臂向身體兩側(cè)徐徐張開至最低點，保持1－2秒鐘，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復(fù)進行。 動作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。 動作要點：做動作時，動作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動作過程中保持挺胸姿式，不要含胸。 3.俯臥撐 初始姿式：雙手直臂撐在俯臥撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。 動作過程：雙臂同時屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復(fù)。 動作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。 動作要點：做動作時，意念要放在胸大肌上，動作不要太快，保持挺胸姿式。 二;肩部肌肉練習(xí)方法 1.杠鈴頸前推舉 初始姿式：雙腳并立，與肩同寬，雙手持杠鈴，翻上至頸前。 動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，杠鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復(fù)進行。 動作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。 動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推杠鈴時，不要借腿的蹬力。 2.立式飛鳥 初始姿式：兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置于身體兩側(cè)。 動作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側(cè)上舉至頭上，再沿原路返回原位，重復(fù)。 動作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。側(cè)上舉時，手心朝下則對三角肌中束刺激更多些，若手心向上，則對前束刺激更強些。 動作要點：做動作時，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放松過程，動作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動作上舉，然后猛地放下。動作應(yīng)均勻、平緩。 3.雙人徒手飛鳥（做動作者為甲，輔助者為乙） 初始姿式：兩人面對面站立，間距約半步，甲的動作同上，乙的雙手握在甲的雙腕處。 動作過程：甲的動作基本同上，乙的雙臂用力阻止甲的運動，給甲造成一定的阻力。 動作作用：基本同上，不同之處主要是在動作起始時，要更用力些，對三角肌的刺激也更大些。 動作要點：乙的動作要配合甲，不要使甲的動作停止、過慢，或過快。甲在動作的整個過程中都要用三角肌的力量來控制動作的速度，要均勻、平緩。 三;背部肌肉練習(xí)方法 1.單杠引體向上 初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。 動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重復(fù)進行。 動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。 動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠（實際很難），動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點時應(yīng)停片刻，讓肌肉完全收縮。 2.杠鈴俯身劃船 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬（可踩在10-20cm高的墊木上），雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。 動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。 動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓(xùn)練動作。 動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。 3.雙人屈體劃船 初始姿式：兩人面對面站立相距1．5米左右，兩人雙手各握住毛巾（或大繩）的一端。 動作過程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方雙手觸胸，乙方再向回拉毛巾，甲方給以一定的阻力放毛巾，如此反復(fù)進行。 動作作用：兩人均能鍛煉背部肌群，象背闊肌、斜方肌、大、小、圓肌等，對小臂屈肌群及肱二頭肌也有一定的刺激作用。 動作要點：兩人配合要協(xié)調(diào)，一拉一放使動作均勻有節(jié)奏，不要使動作停頓或忽快忽慢。 四;臂部肌肉練習(xí)方法 1.杠鈴彎舉 初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，雙腿微屈，上體稍前傾，雙手直臂握杠鈴于大腿前。 動作近程：大臂保持不動，用力向前屈雙小臂，將杠鈴舉至頸前，略停片刻，沿原路返回原位。 動作作用：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌及小臂屈肌等。 動作要點：雙手握杠不要過緊，意念放在二頭肌上，動作過程中主體要保持略前傾，不要擺 動或后仰，杠鈴的起、落要均勻，不可猛起猛落。 2.啞鈴彎舉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，上作稍前傾，雙手各持一啞鈴，兩手心相對直臂置于身體兩側(cè)。 動作近程：雙臂同時用力，屈雙小臂向前，上舉啞鈴，上舉同時兩手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至極點略保持一下，再原路返回原位。反復(fù)進行。 動作作用：主要刺激肱二頭肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其對二頭肌的中、下部刺激效果較 大。 動作要點：動作近程中，上體保持不動，只是屈、伸小臂，身體保持微前傾，不可隨啞鈴起落而晃動身體。 3.杠鈴臂屈伸 初始姿式：仰臥在長凳上，雙手握杠鈴直臂將杠鈴置于胸上方，兩臂略向頭的方向傾斜。 動作過程：大臂不動，雙小臂后屈，雙手將杠鈴從胸上方慢慢向頭頂方向放下，直至杠鈴接 近頭頂，再用力將杠鈴原路舉回原位。重復(fù)進行。 動作作用：這個動件可以有效地刺激肱三頭肌。 動作要點：做動作時，兩大臂應(yīng)盡量不動，兩肘盡量向里夾，不要外翻，兩臂不要隨杠鈴的 起落而前后擺動。動作速度要均勻，尤其是屈臂下行時，一是要慢，二是要將杠鈴杠置于頭頂前方，防止砸傷頭部。 4.屈體啞鈴臂屈伸 初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，上體前屈約90度，雙手各持一只啞鈴，兩大臂與上體平行夾在身體兩側(cè)，兩小臂自然下垂。 動作近程：兩大臂保持不動，雙臂三頭肌用力收縮，使兩小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。動作作用：主要鍛煉肱三頭肌，對三角肌后束也有一定的刺激作用。 動作要點：兩大臂在做動作時，始終保持與上體平行，不可隨啞鈴起落而上下擺動，動作速 度均勻、緩慢，不要借助上體起伏及大臂悠擺的力量。 五;腰部肌肉練習(xí)方法 1.直腿硬拉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。 動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進行。 動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 2.山羊挺身 初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。 動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。 動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。 六;腹部肌肉練習(xí)方法 1.單杠懸吊舉腿 初始姿式：雙手握住高單杠，身體自然下垂。 動作近程：收縮腹部和大腿前側(cè)肌肉，使雙腿盡量上抬（可伸直或彎曲），然后慢慢返回原位，重復(fù)進行。 動作作用：主要鍛煉腹直肌、前鋸肌和大腿前側(cè)肌肉。 動作要點：動作速度要均勻，不可猛起猛放，尤其是雙腿放下時要控制速度，另外不要借身 體的擺動向上悠腿。 2.仰臥起坐 初始姿式：端坐在仰臥起坐架上（或坐在墊子上，雙腳固定），雙手放在頭后。 動作近程：上體內(nèi)后躺下，至上體與大腿成150度左右，隨即返回原位，重復(fù)進行。 動作作用：可鍛煉腹直肌、前鋸肌，大腿前部肌肉等。 動作要點：上體后躺時不要太低，更不要讓上體躺在平板或墊子上，否則會感到腰痛。 七;臀腿部肌肉練習(xí)方法 1.負(fù)重深蹲 初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進行。 動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。 動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。 2.單腿蹲起 初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復(fù)進行。 動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。 動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。 3.臥式腿彎起 初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。 動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進行。 動作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。 動作要點：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產(chǎn)生停滯。 4.負(fù)重提踵 初始姿式：身體直立，雙手握住頸后肩上的杠鈴，保持挺胸，雙腳前腳掌踏在墊木邊緣上（墊木高約10厘米），腳跟盡量落地。 動作近程：保持身體直立，重心略前移，用力提雙腳跟至頂點，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重復(fù)進行。 動作作用：主要鍛煉小腿比目魚肌和胖腸肌等。 動作要點：做動作時要保持身體直立，穩(wěn)定重心，起、落動作要緩慢，不宜太快。 5.單足提踵 初始姿式：（以左腿為例）手扶在某固定物上，左腳前腳掌踏在一墊木上（墊木高約10厘米），足跟落地，右小腿盤在左小腿后。 動作過程：左腳用力上提腳跟至頂點，略停片刻，再回到原位，反復(fù)進行。 動作作用：重點練習(xí)小腿后群的比目魚肌和腓腸肌等。 動作要點：動作近程中保持身體直立，雙手不要助力，動作速度均勻不要猛起猛落。

如果想穿衣服好看的話，要加強練胸，肩，腹和背~ 其實健身套路很多的~ 如果真下決心想練好體型的話，找一個私人教練帶你一個月就上道了~~

一般開始是先鍛煉大肌肉群，大肌肉群的增長會帶動全身肌肉。一般是胸肌，背部，腿部及手臂。不要急于求成，指單純的想鍛煉出身體某一局部的肌肉是很難的，例如腹肌，只做腹部運動效果是不明顯的。

臥推和飛鳥練胸肌，肱二頭肌和肱三頭肌那個動作不知道叫什么去了。就是拿個啞鈴練的 然后就是腹肌，這個練得會比較得辛苦，主要是仰臥起坐獲兩頭起 或者是負(fù)重仰臥起坐 大腿的肌肉可以深蹲，或者是健身房的那種向上..平躺著負(fù)重的 也不知道叫什么機器去了 不是很專業(yè) 只是以前練過 練的時候要注意循序漸進 持之以恒 注意營養(yǎng)