1. 時(shí)間的力量演講稿3分鐘
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟?。。?/p>
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn)，未來的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
第一,最重要的是你對(duì)扣籃非常向往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.
第三,你必須對(duì)自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國(guó)扣籃冠軍175.在美國(guó)矮于175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質(zhì)確實(shí)很強(qiáng)`但是我們通過合適的訓(xùn)練完全可以達(dá)到.我們學(xué)校有個(gè)美國(guó)留學(xué)生 叫馬修,大家也許認(rèn)識(shí)`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當(dāng)然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低于170,當(dāng)然你不能奢求扣標(biāo)準(zhǔn)的3.05的籃框,因?yàn)槿丝偸怯袠O限``你不是天
才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當(dāng)然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護(hù).第8,有時(shí)間和精力去練習(xí),不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個(gè)很重要,最好有幾個(gè)彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位.
二,具體身體各方面要求
1,這個(gè)過程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉,愛好體育`并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個(gè)星期保持一定的時(shí)間`平時(shí)的生活中要注意保持訓(xùn)練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會(huì)有這個(gè)問題`關(guān)鍵是你起步的時(shí)候可能不是這樣`不過也沒關(guān)系 3,對(duì)體育運(yùn)動(dòng)不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關(guān),甚至拒絕. 4,在必要時(shí)候可以用一個(gè)假期(暑假最佳)去專門練習(xí)`從早上到晚上不間斷.這個(gè)看上去有 點(diǎn)BT,但是很快你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠適應(yīng),并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會(huì)游泳,并肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個(gè)鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個(gè)比你 會(huì)很容易.每個(gè) 人都有自己的長(zhǎng)處和潛力.
8,不要影響學(xué)習(xí)`這個(gè)是你學(xué)習(xí)之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進(jìn)不了專業(yè)隊(duì) ,你還得靠學(xué)習(xí).9,寓教于樂,不要著急看自己的成果,堅(jiān)持并且保持,你會(huì)慢慢看到成效,特別注意"高原反應(yīng) "這個(gè)在任何練習(xí)過程中都有,比如練習(xí)吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場(chǎng)上要積極,并善于模仿球星動(dòng)作.
三,實(shí)施過程(分幾段)
當(dāng)你從第一天開始,就要把它當(dāng)成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因?yàn)槟阍谶@個(gè)過程中學(xué)到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)比扣籃本身多的多.
(1)籃球?qū)ｍ?xiàng)練習(xí):
扣籃為的是打籃球`現(xiàn)在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項(xiàng)目,這一點(diǎn)必須明確.但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點(diǎn)獨(dú)打獨(dú)干``以為自己打球了不得`這個(gè)是錯(cuò)誤的``一 個(gè)人不管誰代替不了一個(gè)群體.也許你能處理好關(guān)鍵球`但是籃球的樂趣 不在于此,每個(gè)人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯(cuò),甚至去鄙視別人不會(huì)打的`心態(tài)要重要.素養(yǎng)是第一,一個(gè)打了3年的但技術(shù)很好的就是趕不上一個(gè)打了6年的技術(shù)不好的`這個(gè)是事實(shí),因?yàn)榛@球的意識(shí)最重要,經(jīng)歷也很重要`對(duì)籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智一點(diǎn)可以讓你交到不少朋友`學(xué)到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會(huì)成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很準(zhǔn)`但是跳的不高`這個(gè)實(shí)戰(zhàn)中有用`但對(duì)于我們的扣籃沒有用處.當(dāng)然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習(xí)1.高手上籃從中線2側(cè),交替上籃`10個(gè)一組`每次起跳用全力`反復(fù)練習(xí)`直到你能夠在你起跳的最高點(diǎn)處把手中的球也送到最高點(diǎn),這個(gè)可以彌補(bǔ)你的身高,也可以增加你的滯 空能力.這個(gè)屬于基礎(chǔ)練習(xí)`在平時(shí)的上籃中要注意這個(gè)要求.你所有的上籃都要遵循這個(gè)標(biāo)準(zhǔn).注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利于爆發(fā).多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導(dǎo)致你有飛一樣的感覺.多練習(xí)上籃. 練習(xí)2.底線上籃`要求如前`但是要側(cè)手把籃球送進(jìn)籃框,記住不要怕不進(jìn)`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手里直到它升到最高點(diǎn)才出手. 練習(xí)3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個(gè)要考慮到彈跳的問題,彈跳練 習(xí)在下面講.上籃的目標(biāo)是籃板,在最高點(diǎn)時(shí)把籃球用手推到籃板上不要松手.反復(fù)這樣,給自己一個(gè)明確的目標(biāo)`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習(xí)4.遠(yuǎn)距離上籃,一定要循序漸進(jìn),一開始起跳距離離籃板進(jìn)點(diǎn)`以后逐漸加大`標(biāo)準(zhǔn)是 你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢(shì),一定要舒展,瀟灑.這個(gè)不急`是一個(gè)慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會(huì)使你上籃養(yǎng)成不好習(xí)慣 `動(dòng)作會(huì)變形.但是不時(shí)的嘗試比原來遠(yuǎn)的多的距離體會(huì)一下感覺也是很必要的`這樣會(huì)讓你 約束自己的動(dòng)作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個(gè)投籃點(diǎn)上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動(dòng)作,起跳中要體會(huì)要飛翔的感覺. 練習(xí)5.繞框練習(xí),就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習(xí)是最基本的練習(xí),可以培養(yǎng)你的滯空能力和對(duì)身體的控制能力,以及上籃的協(xié)調(diào)性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當(dāng)然這樣對(duì)日常的比賽有一定的影響.不過你要 自己學(xué)會(huì)調(diào)節(jié).這些練習(xí)要和投籃一樣貫穿于你的籃球練習(xí)中.當(dāng)然你自己還可以找出類似的訓(xùn)練方法,很多,大家在實(shí)際中學(xué)習(xí)演練.必要的是你要多學(xué)習(xí)一些籃球巨星的動(dòng)作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復(fù)訓(xùn)練這些難度高的動(dòng)作可以培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有欲望.
(運(yùn)球,防守,投籃等等)
運(yùn)球很重要`實(shí)戰(zhàn)中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運(yùn)球.但是這個(gè)和現(xiàn)在討論的核心問題關(guān)聯(lián)不大`故略去`在以后的文章中會(huì)講.
(籃板) 有利于彈跳和意識(shí)`會(huì)在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項(xiàng)練習(xí)
沒有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對(duì)于我們所追求的扣籃實(shí)際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢(shì)的美的追求.這里分2個(gè)部分,一部分獨(dú)立于籃球`一部結(jié)合于籃球.
A.獨(dú)立于籃球.
1.短跑與跳遠(yuǎn).這2個(gè)很重要`一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員必然是一個(gè)具有相當(dāng)實(shí)力的跳遠(yuǎn)選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強(qiáng)烈的,而短跑和跳遠(yuǎn)正是練 習(xí)這2快爆發(fā)力的好手段.大家平時(shí)體育課啊`課余時(shí)間可以練習(xí)這2項(xiàng).短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發(fā)展還是必要的`短跑中注意體會(huì)那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經(jīng)常跑`但跑的時(shí)間不一定很長(zhǎng)`保持肌肉的一定緊張
對(duì)訓(xùn)練和提高很有幫助.跳遠(yuǎn): 立定跳遠(yuǎn),一定要用全力`特別注意體會(huì)肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時(shí)重心腿的感覺,起跳時(shí)要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個(gè)來回`可以放到籃球后打完后練習(xí)，在你很疲勞的時(shí)候練習(xí)這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習(xí) 大家都知道跟腱長(zhǎng)短對(duì)彈跳很有影響，如果說前面的練習(xí)主要是大腿力量的訓(xùn)練`那么下面的就是對(duì)腓腸肌和跟腱的訓(xùn)練 負(fù)重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 種要撕裂的感覺當(dāng)然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時(shí)候可以到臺(tái)階上做，既腳尖踩著臺(tái)階，其余部分不踩，做提踵。
負(fù)重下蹲再爆發(fā)起跳，一般10個(gè)一組`8組左右。單足跳，一條腿30個(gè)，輪流8組。還是老要求`體會(huì)到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個(gè)難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習(xí)不一定特別的去做`但是在你平時(shí)生活中一定要經(jīng)常做`并且像個(gè)樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對(duì)抗力量練習(xí)
游泳：這個(gè)是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水里跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當(dāng)然要游泳就一個(gè)暑假每天游，這個(gè)要當(dāng)成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統(tǒng)意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護(hù)你在對(duì)抗中不受傷。以適當(dāng)?shù)呢?fù)荷去練習(xí)比如臥推等等`對(duì)短跑的提高以及上籃的力量爆發(fā)很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調(diào)動(dòng)你全身，尤其腰腹。腰腹力量對(duì)彈跳非常至關(guān)重要。滯空和舒展來自于彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項(xiàng)練習(xí)： 起坐，轉(zhuǎn)體，背起坐，負(fù)重起腰，對(duì)抗練習(xí)，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。
B.與籃球相關(guān)素質(zhì)練習(xí).
1.帶球球場(chǎng)往返沖刺跑`一個(gè)來回即可.休息后再繼續(xù).
2.自己或請(qǐng)別人拋球沖刺接球上籃,距離遠(yuǎn)點(diǎn)有充分的助跑時(shí)間然后接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請(qǐng)別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習(xí)有利于步伐的協(xié)調(diào)練習(xí).多嘗試,慢慢就適應(yīng)了`也所謂空接,但比那個(gè)要求高點(diǎn) 3.籃板練習(xí):自己砸板再起跳爭(zhēng)球`注意以彈跳的要求來起跳,但實(shí)戰(zhàn)中這樣并不有效.這樣做只是為了練習(xí)彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習(xí)`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會(huì)空中滑翔的感覺`最后手打到板上就不要是最高點(diǎn)了`而是人起跳后手不動(dòng)舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥于你的練習(xí)之中,這個(gè) 是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的準(zhǔn)備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學(xué)會(huì)如何去訓(xùn)練,讓自己的素質(zhì)得到極大提高`尤其是彈跳.當(dāng)然這些訓(xùn)練能和籃球結(jié)合起來完成最好了.短跑這些基礎(chǔ)聯(lián)系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認(rèn)真練的話不出意外你的彈跳應(yīng)該可以達(dá)到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)傷的處理和保護(hù).
扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個(gè)很常見,正常籃球中也是要注意保護(hù)`大家都知道如何保護(hù)我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人 可以把手放進(jìn)籃框的很容易卡著造成骨折,曾經(jīng)有一些人學(xué)習(xí)卡特的掛臂結(jié)果傷的不輕`切記沒學(xué)會(huì)爬之前不要去走.開始扣要注意一點(diǎn),不能興奮 過度.這個(gè)時(shí)候最容易出現(xiàn)傷害.
3.和別人相撞:因?yàn)槟闾母?動(dòng)量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時(shí) 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個(gè)我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個(gè)就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個(gè) 在前面強(qiáng)調(diào)過了.
好了`下面正式開始扣籃訓(xùn)練:
1.選擇一個(gè)自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但一般的話5CM如果把握 的好也能造成扣籃的假象`這個(gè)已經(jīng)夠了(這個(gè)5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的 話那肯定會(huì)砸框,控制的好的話`你如果能半個(gè)手掌過框也能扣)
2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因?yàn)槟銓?duì)這個(gè)高度綽綽有余.只是這個(gè)框難找`可以到一些 小學(xué)去找,或者一些老古董級(jí)的籃框被砸的下垂的去體會(huì),有條件可以自己買個(gè)學(xué)?；@板自己調(diào)節(jié)`(強(qiáng)烈推薦,美國(guó)很多小孩子扣籃就是這么練的).在這個(gè)高度你上可以體會(huì)各種姿勢(shì) `就像學(xué)任何東西一樣`簡(jiǎn)單的東西越要做好.不要拉框`因?yàn)楹芪ｋU(xiǎn).在這個(gè)高度上可以體會(huì) 飛翔的感覺等你有了這些做基礎(chǔ)后可以在去更高的籃框上嘗試.
3.幾個(gè)朋友一組`嘗試空接.并且人為設(shè)置一些障礙`嘗試運(yùn)動(dòng)中扣籃`等熟練后`找朋友做活動(dòng)靶來防守你只要意思到了不要真正阻礙你`在這樣情況下練習(xí).現(xiàn)在基本上ok了.
4.高個(gè)子朋友要特別注意自己的騰空高度和動(dòng)作瀟灑程度,以及難度.不然你的扣籃沒意義.不算什么.一個(gè)190以上的扣籃不算什么,沒有值得炫耀的.同樣一個(gè)經(jīng)過訓(xùn)練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個(gè)子的要在動(dòng)作編排上下工夫. 矮個(gè)子朋友能扣籃已經(jīng)非常不錯(cuò)了`你們只要跳起來扣就必然是精品.你們最需要注意的是個(gè)人的保護(hù)`因?yàn)榘珎€(gè)子特容易受傷.你們應(yīng)該在最需要展現(xiàn)自己的時(shí)候來一記扣籃`你們會(huì)成為英雄.
鍛煉彈跳的關(guān)鍵在于跟腱的力量，跟腱就是俗稱的大筋，腳后跟的那個(gè)地方，記得大約10前風(fēng)靡一時(shí)的極限運(yùn)動(dòng)鞋，鍛煉彈跳專用的，他的奧妙就在于穿上之后只讓腳掌的前端著地，通過加強(qiáng)跟腱負(fù)重的方式來鍛煉跟腱力量，其實(shí)蛙跳的道理也在與此，有目的的鍛煉就好了
2. 關(guān)于珍惜時(shí)間演講稿三分鐘
時(shí)間對(duì)于每個(gè)人都是公平的，時(shí)間是屬于每個(gè)人的。抓緊時(shí)間，去做自己想做的事，爭(zhēng)分奪秒，去干自己該干的活。
時(shí)間像金子一樣寶貴，但金子有價(jià)時(shí)間無價(jià)，所以時(shí)間比金子還珍貴。一寸光陰一寸金，寸金難買寸光陰。珍惜時(shí)間就是珍惜生命。希望大家不要虛度光陰。
3. 3分鐘演講稿正能量
在這個(gè)物欲橫流的社會(huì)，人與人之間的感情逐漸變得冷漠，心也隨之變的冷調(diào)，厚厚的墻把人們的心靈隔開，一些傳統(tǒng)的優(yōu)良品質(zhì)消失殆盡。
現(xiàn)如今，我國(guó)的人口老齡化日益加劇，因此老年人的生活狀態(tài)受到高度重視，但彭宇案，許云鶴案等案件的發(fā)生，使越來越多的人開始害怕扶起老人……
前段時(shí)間，73歲的老人趙月坤，不慎摔倒在路邊，半小時(shí)里，沒有一個(gè)行人敢扶他。見狀，呂承陽趕緊把他攙扶到自己家中，呂承陽在老人手機(jī)里，找到他家人電話并打了過去，一小時(shí)后老人的女兒趕到，把老人接回了家。事后，家人提起這件事，老人樂呵呵的說：“這事情已經(jīng)過去了一個(gè)星期，我走路還受影響，可心里很暖和?！痹瓉?，那天天氣很好，老人出門閑逛，不小心摔倒了。半小時(shí)里，身邊無數(shù)人走過，但都躲的遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，沒有人敢扶他?！拔抑滥贻p人是怕我訛上他，可心里盼著有人能扶我起來?！彼f。
有人問呂承陽：“你難道不怕老人訛上你嗎？”他眉頭一皺，緊接著嚴(yán)肅的說道：“老吾老以及人之老，幼吾幼以及人之幼。老人跌倒了把他扶起來，這是尊老愛幼思想的最真實(shí)寫照；這是中華民族的傳統(tǒng)美德；這是我們必須給后人傳遞的正能量。這不光是道德，還是義務(wù)，更是我們的責(zé)任?！彼脑捯魟傄宦?，在場(chǎng)的人就響起了雷鳴般的掌聲。他的事跡很快在當(dāng)?shù)貍鏖_，很多人都被他的精神所感動(dòng)，一股正能量沁入了人們的心中……
其實(shí)我們不難發(fā)現(xiàn)，社會(huì)上也有很多人在傳遞著正能量，如：最美司機(jī)吳斌、最美媽媽吳菊萍、最美教師張麗麗等等。
在這個(gè)迅速發(fā)展的社會(huì)，我們不能迷失了精神信仰。正能量需要大家共同傳遞，也許當(dāng)你倒下的時(shí)候希望別人扶上一把；當(dāng)你年邁的時(shí)候希望公交車上可以有人給你讓座；當(dāng)你丟失物品時(shí)，也希望有人拾金不昧……
我們都渴望生活在一個(gè)陽光普照、溫暖如春的環(huán)境中，而不是生活在人情冷漠、冰天雪地的空間里。所以，讓我們從身邊的小事做起，將正能量傳遞下去，讓正能量爆棚吧！
4. 演講稿三分鐘關(guān)于時(shí)間
珍惜時(shí)間演講稿400字篇
尊敬的老師們，親愛的同學(xué)們：
大家好!
大文豪魯迅曾說過這樣一句話：時(shí)間就是生命，無端的空耗別人的時(shí)間，其實(shí)是無異于謀財(cái)害命。珍惜時(shí)間，就能做更多有益的事情。
美國(guó)人海倫·凱勒從小雙耳失聰，雙目失明，但她卻奇跡般地進(jìn)入美國(guó)著名的哈佛大學(xué)。海倫·凱勒在大學(xué)中用他人玩耍的時(shí)間用來學(xué)習(xí)，每次和她的沙莉文老師學(xué)習(xí)到深夜，那時(shí)候別人都在睡覺。海倫·凱勒夜夜學(xué)習(xí)到凌晨，在3年后，海倫·凱勒以優(yōu)異的成績(jī)?cè)诠鸫髮W(xué)畢業(yè)。拿破侖曾說過：“在美國(guó)文學(xué)中，有二個(gè)出名的人，其中一人就是海倫·凱勒”。海倫·凱勒雖然天生殘疾，卻寫下了舉世聞名的《假如給我三天光明》一書，還陸續(xù)在世界各地進(jìn)行演講。珍惜時(shí)間可以實(shí)現(xiàn)心中的夢(mèng)想，讓你的生活增添一份色彩。
古時(shí)候，有一個(gè)叫司馬光的孩子，他非常珍惜時(shí)間。司馬光讀書時(shí)，每夜讀到一半都會(huì)睡著，于是，他做了一個(gè)圓柱形木枕，每天夜里在床上睡覺時(shí)一翻身，圓木枕滾落到地板上，發(fā)出“哐”的一聲，把他驚醒，他立刻起身下床讀書，司馬光后來成為了北宋著名的文學(xué)家，寫出了歷史上第一部編年體史書。司馬光天資聰慧，他用圓木枕的方法做出了一番大事業(yè)，成為了歷史長(zhǎng)河中的一個(gè)里程碑。
海倫·凱勒和司馬光的事例給我們留下了深刻的記憶，其實(shí)，只要我們付出一點(diǎn)一滴的努力，就可以成就一番大事業(yè)。只有記住“時(shí)間是擠出來的”這句話，為了我們心中的一個(gè)夢(mèng)想，努力學(xué)習(xí)，珍惜時(shí)間，我們就可以成為歷史長(zhǎng)河中的一個(gè)里程碑。
5. 關(guān)于時(shí)間的演講稿五分鐘
關(guān)于珍惜時(shí)間的演講稿：
敬愛的老師，親愛的同學(xué)：
大家好！今天我演講的題目是珍惜時(shí)間。
時(shí)間對(duì)于每個(gè)人都是公平的。一年365天（最多366天），一天24小時(shí)，一小時(shí)60分鐘，一分鐘60秒，對(duì)每個(gè)人都一樣。但由于人們對(duì)待時(shí)間的態(tài)度不同，因此就有不同的結(jié)果。珍惜時(shí)間的人“留下串串果實(shí)”，不僅延長(zhǎng)了生命，而且使生命富有意義；浪費(fèi)時(shí)間的人卻“兩手空空，一事無成”，只有徒傷悲，空嘆息。對(duì)我們學(xué)生來說，也是這樣的。經(jīng)過一學(xué)期的學(xué)習(xí)，有的同學(xué)取得了優(yōu)異的成績(jī)，各方面都有了長(zhǎng)進(jìn)；而有的同學(xué)卻收效甚微，甚至一天更比一天差。這是因?yàn)檎湎Ш筒徽湎r(shí)間造成的差別。
時(shí)間有一個(gè)特點(diǎn)，就是一去不復(fù)返。即使是最偉大的科學(xué)家，使用最先進(jìn)的科技手段，也不能把時(shí)間挽回。因此，著名科學(xué)家富蘭克林把時(shí)間比作生命；我國(guó)現(xiàn)代偉大的文學(xué)家魯迅把浪費(fèi)別人時(shí)間比作“謀財(cái)害命”，把浪費(fèi)自己的時(shí)間比作“慢性自殺”。由此可見時(shí)間的珍貴。時(shí)間雖然一去不再來，但是人對(duì)于時(shí)間并不是無能為力，無所作為的。
同學(xué)們，我們是祖國(guó)的未來，民族的希望！背負(fù)著偉大使命的我們更應(yīng)該珍惜時(shí)間！
我的演講完畢，謝謝大家！
6. 三分鐘的簡(jiǎn)短演講稿正能量
有一位哲人曾經(jīng)說過：“夢(mèng)里走了許多路，醒來還是在床上?！彼蜗蟮馗嬖V我們一個(gè)道理：人不能躺在夢(mèng)幻式的理想中生活。是的，人不僅要有理想，還要大膽幻想，但更要努力去做，在理想中躺著等待新的開始，如果不僅遙遙無期，甚至連已經(jīng)擁有的也會(huì)失去。同學(xué)們，你們是否也正在夢(mèng)幻的理想中彷徨呢？
前人說得好，“有志之人立長(zhǎng)志，無志之人常立志”，那些沒有志之人的“志”，就是美夢(mèng)，就是所謂的“理想”，他們把自己的藍(lán)圖構(gòu)畫得再美好，再完善，也只是空中樓閣，海市蜃樓罷了。同學(xué)們，你是立長(zhǎng)志之人，還是常立志之人呢？在青蔥歲月里，每當(dāng)我憂傷迷茫、徘徊無助時(shí)，總有一些人或物鼓勵(lì)著我，散發(fā)著積極昂揚(yáng)的光芒溫暖著我。
做一個(gè)有正能量的人，讓自己有動(dòng)力去前進(jìn)。正能量是一種強(qiáng)大的能量，它勢(shì)必包括一個(gè)積極地推動(dòng)力，只有這樣才能讓你的學(xué)業(yè)，事業(yè)，生活質(zhì)量等得到進(jìn)步。沒有動(dòng)力是很可怕的一件事，就如同汽車沒有汽油，火箭沒有燃料，植物不再吸收陽光，你只會(huì)混沌地過每一天，做著同樣的事，到了這個(gè)點(diǎn)自然做該做的事，也沒有什么遠(yuǎn)大的目標(biāo)和理想。難道這個(gè)樣不夠可怕嗎？你甘愿沉默得像一潭死水原地踏步著，也不愿多些動(dòng)力去迎接每日的太陽增添能量嗎？當(dāng)然不是了，當(dāng)你擁有正能量后，你會(huì)很自然地邁出你的步子，并且有動(dòng)力去奔向新的起點(diǎn)。
7. 關(guān)于時(shí)間的力量演講稿
如果有人告訴你，時(shí)間有重量，你信嗎？我信！說到這里，想必大家一定會(huì)疑惑：時(shí)間怎么會(huì)有重量呢？如果有重量，多長(zhǎng)時(shí)間等于最近大火的蘋果7重？！我只能說：這得咱自個(gè)兒去琢磨！古語有云：一寸光陰一寸金。時(shí)間的重量其實(shí)就是它的價(jià)值！
時(shí)間，對(duì)于我們來說算什么？郭沫若曾經(jīng)說過：“時(shí)間就是生命，時(shí)間就是速度，時(shí)間就是力量”。一個(gè)人所擁有的時(shí)間，就是他最寶貴的財(cái)富。每個(gè)人的生命有限，所擁有的時(shí)間的重量也是有限的，我們?nèi)绾伟堰@有限的重量變成無限的價(jià)值，這需要我們自己去思考與挖掘。
時(shí)間的重量在每個(gè)人的眼里都是不同的，那些每天無所事事的人，時(shí)間毫無疑問就是他身上最輕的東西，每天都在念叨“為什么時(shí)間過得這么慢”。而那些每天時(shí)時(shí)刻刻都在做有意義的事的人，時(shí)間就是他身上最重、最不可缺少的東西。人生苦短，要珍惜時(shí)間，多做有價(jià)值的事情，在有限的生命里綻放無限的光芒。
雷鋒日記里曾寫道：“我要把有限的生命，投入到無限的為人民服務(wù)之中去”，用有限的時(shí)間去實(shí)現(xiàn)無限的價(jià)值，雷鋒的一生是無悔的一生。魯迅先生說，“橫眉冷對(duì)千夫指，俯首敢為孺子?！保F盡一生以筆為匕首警醒世人，魯迅的一生是偉大的一生。先賢們已用一生來為我們?cè)忈?，怎么樣的人生是充分利用了時(shí)間，是有價(jià)值的一生！
時(shí)間的價(jià)值在我們美好集團(tuán)里顯得愈發(fā)突出，我們秉承“讓生活更美好、讓社會(huì)更美好、讓生命更精彩”的美好價(jià)值觀，珍惜每一分每一秒，無微不至關(guān)懷住戶，住戶的滿意就是對(duì)我們最大的肯定。遠(yuǎn)的不說，就談?wù)勎业娜粘Ｋ姲桑好刻旃ぷ鲿r(shí)間，都看到大家一起在努力，一杯茶水的貼心，一個(gè)微笑的暖心，一次不厭其煩講解的耐心，一份加班籌備不眠不休的傾心，全心全意做到最好，讓每個(gè)來訪住戶都乘興而來、滿意而歸，工作的每時(shí)每刻都充滿意義，我為擁有這樣優(yōu)秀的同事們而感到驕傲，為身為美好大軍的一份子而感到自豪！